春节将至，在家庭团聚、美食环绕的氛围中，小朋友们是不是迫不及待地想要尽情享用美食佳肴了呢？
不过，让孩子享用美食的同时，家长可不能放松警惕，要当心孩子的体重在寒假期间出现“爆发性”增长，或者出现积食、消化不良哦！
家长小贴士
规律进餐，拒绝暴饮暴食
展开剩余88%一日三餐，定时定量，饮食规律。
一日三餐，定时定量，饮食规律。
尽量保持和上学时相似的进餐时间，两餐间隔4-6小时。
控制三餐适量。
控制三餐适量。
不强迫或放纵孩子进食，不用食物作为奖励或惩罚的手段。
合理搭配， 营养均衡
食物多样，每日食物种类12种以上。
食物多样，每日食物种类12种以上。
谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类等都要摄入。
主食以谷类为主，注意粗细搭配。
主食以谷类为主，注意粗细搭配。
例如大米与杂粮、杂豆搭配使用。
每餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。
每餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。
每天蔬菜摄入量300-500克。
适量摄入鱼虾肉类。
适量摄入鱼虾肉类。
每天一个鸡蛋，补充优质蛋白质。
每天一个鸡蛋，补充优质蛋白质。
在外就餐时，注意食物多样、合理搭配。
在外就餐时，注意食物多样、合理搭配。
如果某一餐中食用了较多含能量高的食物，比如油炸食品，其他餐次要适当减少食物量并补充上一餐摄入不足的食物，比如新鲜蔬菜。
清淡饮食，少油少盐少糖
少吃高油食品。
少吃高油食品。
限制反式脂肪酸摄入。
限制反式脂肪酸摄入。
如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。
注意不能忽略酱油、剁椒、腌菜等“隐形盐”。
注意不能忽略酱油、剁椒、腌菜等“隐形盐”。
控制添加糖的摄入，少吃甜食。
控制添加糖的摄入，少吃甜食。
控制零食，少喝含糖饮料
选择清洁卫生、营养价值高的食物作为零食。
选择清洁卫生、营养价值高的食物作为零食。
如原味坚果、水果、奶及奶制品等。
吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲为宜。
吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲为宜。
注意吃零食的时间，可在两餐之间吃少量零食。
注意吃零食的时间，可在两餐之间吃少量零食。
避免在睡前、看电视时吃零食。
吃完零食及时刷牙或漱口，注意口腔卫生。
吃完零食及时刷牙或漱口，注意口腔卫生。
不喝或少喝含糖饮料，不能用含糖饮料替代水。
不喝或少喝含糖饮料，不能用含糖饮料替代水。
天天喝奶，足量饮水
学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或与之相当的奶制品。
学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或与之相当的奶制品。
每天足量饮水800-1400mL。
每天足量饮水800-1400mL。
进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液影响消化吸收。
每天运动不可少
孩子写作业或者其他静坐活动大于30~40分钟时，提醒孩子放松双眼、进行身体活动。
孩子写作业或者其他静坐活动大于30~40分钟时，提醒孩子放松双眼、进行身体活动。
每天看电子屏幕总时间不超过2小时，越少越好。
每天看电子屏幕总时间不超过2小时，越少越好。
每天运动70分钟，其中至少1次持续10分钟或以上的中高强度体力活动，每周至少三次抗阻运动。
每天运动70分钟，其中至少1次持续10分钟或以上的中高强度体力活动，每周至少三次抗阻运动。
天气好的时候可以选择户外活动，例如爬山、骑自行车等。
增加日常活动量。
增加日常活动量。
让孩子上下楼梯尽量不坐电梯，自己走楼梯；参与做家务，如扫地、擦桌子等。
参考资料：
1.《中国学龄儿童膳食指南（2022）》
2.《7 岁～18 岁儿童青少年体力活动水平评价》
来源：闵行疾控
发布于：北京市